Tu Garmin o tu Polar lleva años dándote una estimación de VO2max. Lo has visto subir después de un buen bloque de entrenamiento, bajar en semanas de recuperación y fluctuar de formas que no siempre coinciden con cómo te sientes.
Ese número tiene un problema serio: es una estimación derivada de un algoritmo, no una medición de tu fisiología.
Pasé dos ciclos de entrenamiento persiguiendo ritmos basados en un VO2max de 54 según el Garmin. Cuando por fin hice un time trial de 10K en condiciones, mi VDOT calculado desde la carrera resultó ser 49 — cinco puntos menos. Cada sesión de umbral que había hecho durante meses era demasiado dura. No estaba desarrollando el umbral de lactato. Solo acumulaba fatiga y me preguntaba por qué no mejoraba. Y los ritmos de entrenamiento que la mayoría de los corredores utilizan se basan en él, o directamente en nada.
Jack Daniels construyó el VDOT para resolver esto. No mide lo que tus pulmones pueden procesar en teoría. Mide lo que realmente puedes hacer en una carrera — y usa eso para fijar ritmos de entrenamiento que se ajustan a tu forma física real, no a la estimación de un algoritmo.
Qué mide realmente el VO2max
El VO2max es el volumen máximo de oxígeno que tu cuerpo puede consumir por minuto y por kilogramo de peso corporal (ml/kg/min). Representa el techo de tu motor aeróbico: la tasa máxima a la que tu sistema cardiovascular puede transportar oxígeno a los músculos en funcionamiento.
En laboratorio, se mide con un carrito metabólico, una cinta de correr y una prueba de esfuerzo máximo que te lleva al agotamiento. El resultado es tan preciso como permite la fisiología del ejercicio.
El número de tu reloj no es esa medición. Es una estimación.
Cómo estima tu reloj el VO2max
Los dispositivos de consumo estiman el VO2max utilizando datos de frecuencia cardíaca durante las carreras. El algoritmo subyacente compara tu frecuencia cardíaca con tu velocidad de carrera y deduce una capacidad aeróbica a partir de esa relación.
Las suposiciones que esto requiere:
- Que los datos de frecuencia cardíaca sean precisos (la FC óptica en la muñeca es poco fiable a alta intensidad)
- Que la relación FC/ritmo sea estable en diferentes condiciones (no lo es: el calor, la cafeína, la altitud, la fatiga y el estrés la afectan)
- Que tus carreras sean suficientemente representativas para calibrar el modelo (las carreras cortas y suaves producen estimaciones pobres)
- Que los parámetros del algoritmo para la población general se apliquen a ti en particular (con frecuencia no es así)
El resultado es una estimación que puede desviarse entre 5 y 10 puntos en cualquier dirección. Para la mayoría de los corredores, el número del reloj es un indicador de tendencia — útil para ver si la forma sube o baja a lo largo de meses. No es una base fiable para fijar ritmos de entrenamiento.
De dónde viene el VDOT
Jack Daniels desarrolló el VDOT junto con el fisiólogo del ejercicio Jimmy Gilbert en los años 70. El concepto aparece en Daniels' Running Formula y se basa en una observación sencilla: si quieres conocer la capacidad aeróbica efectiva de alguien, la medición más precisa es lo que acaba de correr en una carrera.
El VDOT no es el VO2max. Es un número que representa el equivalente de VO2max implícito en tu rendimiento en carrera, teniendo en cuenta la economía de carrera. Dos corredores con el mismo VO2max medido en laboratorio pueden tener VDOT diferentes, porque uno de ellos convierte el oxígeno en avance hacia delante de forma más eficiente.
La fórmula toma tu tiempo y distancia de carrera y produce un valor VDOT que refleja tu capacidad funcional como corredor, no solo tu fisiología de forma aislada.
Por qué los dos números divergen
Un ejemplo concreto de cómo se manifiesta la diferencia:
| Corredor | VO2max laboratorio | VO2max reloj | VDOT por carrera |
|---|---|---|---|
| Corredor A | 58 | 61 | 52 |
| Corredor B | 54 | 49 | 55 |
El corredor A tiene un VO2max elevado pero una economía de carrera relativamente pobre — quizás por una técnica poco eficiente, mayor peso corporal o velocidad neuromuscular limitada. Su reloj sobreestima ligeramente. Su rendimiento real en carrera implica una capacidad efectiva menor.
El corredor B tiene un VO2max más moderado pero una economía de carrera excepcional. Su reloj subestima porque su frecuencia cardíaca se mantiene más baja en ritmos rápidos de lo que el algoritmo esperaría. Sus resultados en carrera muestran más capacidad de la que el laboratorio o el reloj predecirían.
Fijar ritmos de entrenamiento a partir del VO2max — de laboratorio o del reloj — ignora completamente la economía de carrera. El VDOT no.
La conversión: qué implica el número de tu reloj para el entrenamiento
Si quieres una conversión aproximada del VO2max del reloj a un VDOT equivalente para un corredor con economía de carrera media:
| VO2max reloj | VDOT aproximado | Ritmo suave (/km) | Ritmo umbral (/km) |
|---|---|---|---|
| 45 | 43–45 | 6:35–7:10 | 5:05–5:15 |
| 50 | 48–50 | 6:10–6:45 | 4:45–4:55 |
| 55 | 53–55 | 5:45–6:20 | 4:25–4:35 |
| 60 | 57–59 | 5:25–5:55 | 4:10–4:20 |
| 65 | 62–65 | 5:05–5:35 | 3:55–4:05 |
Estas son aproximaciones. La conversión real depende de tu economía de carrera, que solo una carrera reciente puede revelar.
Cuándo el reloj se equivoca
Hay cuatro situaciones habituales en las que las estimaciones de VO2max del reloj se vuelven directamente engañosas:
1. Calor y humedad En verano, tu frecuencia cardíaca es mayor a cualquier ritmo dado. El algoritmo interpreta esto como menor forma física. Tu VO2max del reloj baja 3–5 puntos en julio sin que haya ningún cambio real en tu capacidad aeróbica. Los corredores que se guían por las métricas del reloj en verano a menudo creen que están empeorando cuando no es así.
2. Altitud La frecuencia cardíaca aumenta en altitud por razones no relacionadas con la forma física. El algoritmo no puede distinguir entre un aumento de FC por altitud y un descenso de forma.
3. Enfermedad y estrés Los cambios en la VFC (variabilidad de la frecuencia cardíaca) y en la FC en reposo por enfermedad, sueño insuficiente o estrés psicológico afectan a la línea base del algoritmo. Puedes ver cómo el VO2max de tu reloj cae durante un mes de trabajo intenso aunque tu forma aeróbica se mantenga estable.
4. Corredores nuevos Durante los primeros 2–3 meses de carrera, las estimaciones de VO2max del reloj son especialmente inestables porque el algoritmo no tiene suficientes datos de calibración. Algunos corredores nuevos ven números muy optimistas o pesimistas que tienen poca relación con su forma física real.
Qué número usar para entrenar
Para fijar ritmos de entrenamiento, usa el VDOT derivado de una carrera reciente — no la estimación del reloj.
Cómo calcular tu VDOT:
- Toma tu resultado más reciente en carrera (5K, 10K, media maratón o maratón — cuanto más reciente y más larga, mejor)
- Usa una calculadora de VDOT para encontrar tu número
- Consulta tus ritmos de entrenamiento en la tabla de VDOT
El resultado te da cinco ritmos exactos — E, M, T, I y R — calibrados a tu forma física real en carrera, con la economía de carrera ya incluida.
Si no tienes una carrera reciente: La siguiente opción más fiable es un time trial en un circuito llano y medido. Corre un 5K o 10K al máximo esfuerzo, trata el resultado como un tiempo de carrera y calcula el VDOT a partir de ahí.
El VO2max del reloj es útil para una cosa: seguir tendencias durante meses. Si sube 3 puntos a lo largo de un bloque de 16 semanas, eso es una señal real. Si baja 2 puntos en una semana, probablemente sea ruido.
Para las decisiones de entrenamiento del día a día — a qué ritmo correr hoy, si una sesión fue bien, cuánto apretar en el tempo del jueves — el VDOT de tu última carrera es el número que importa.
Para profundizar en la ciencia detrás del VDOT, el marco original está documentado en Daniels' Running Formula (3ª edición). La propia documentación de Garmin reconoce las limitaciones de la frecuencia cardíaca óptica en la muñeca a alta intensidad, lo que afecta directamente a la calidad de la estimación del VO2max.
Zarkus calcula tu VDOT a partir de tu resultado más reciente en carrera y fija tus ritmos de entrenamiento desde ahí — no desde la estimación de tu reloj. A medida que completas sesiones y tu forma cambia, el VDOT se recalcula y tus ritmos se actualizan automáticamente. Si quieres ritmos de entrenamiento que reflejen dónde está realmente tu forma física, únete a la lista de espera.